Podciąganie na drążku - 3 zasady które pomogą Ci je wykonać
Podciąganie na drążku - 3 aspekty, które musisz włączyć do swojego treningu!
Podciąganie na drążku nachwytem to najpopularniejsza forma podciągania.
Czy od dłuższego czasu odczuwasz stagnację podczas podciągania na drążku? Nie masz pomysłu co dodać do planu, aby odnotować progres? Nie do końca czujesz plecy podczas wykonywania tego ćwiczenia? W tym artykule przedstawię Ci 3 kluczowe aspekty, dzięki, którym Twoje podciąganie ruszy do przodu!
Poprawna technika podciągania na drążku
Pierwszą i najważniejszą kwestią jest oczywiście odpowiednia technika. Technika zawsze musi być pierwszą planową "postacią" w naszym serialu "Podciąganie". Dzięki odpowiedniej technice nasz trening będzie nie tylko lżejszy, ale też efektywniejszy.
Prawidłowa technika
Uchwyt:
Złap drążek na szerokość barków, nieco szerszą niż szerokość Twoich ramion, aby uzyskać odpowiednią stabilność.
Możesz zastosować nachwyt (dłonie skierowane od siebie) lub podchwyt (dłonie skierowane do siebie), w zależności od preferencji i zaangażowanych mięśni.
Chwyć drążek mocno, owinięciem kciuka, aby zapewnić pełną kontrolę nad ruchem.
Pozycja wyjściowa:
Zacznij od pełnego zwisu, w pełnym wyproście ramion, aby w pełni rozciągnąć mięśnie pleców i brzucha. Spięte mięśnie brzucha pomogą utrzymać stabilność ciała podczas całego ruchu.
Wyprostuj ciało, utrzymując je w linii prostej, a łopatki ściągnięte w dół i do tyłu. To zapewnia poprawną postawę i minimalizuje ryzyko kontuzji.
Nogi proste w kolanach: Ustaw je w linii z ciałem, lekko wysunięte do przodu, aby stworzyć lekki skos w torze ruchu, co pomaga w stabilizacji ciała.
Ruch w górę (faza koncentryczna):
Zaangażuj plecy: Skup się na aktywacji mięśni pleców, ściągając łopatki w dół i do tyłu, zamiast używać głównie ramion.
Prowadź łokcie w dół i w kierunku bioder: Działaj w pełnym zakresie ruchu, aby w pełni zaangażować mięśnie pleców.
Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Pamiętaj, aby zachować napięcie w brzuchu, aby zapobiec bujaniu się ciałem.
Ruch w dół (faza ekscentryczna):
Kontrolowanym ruchem opuszczaj ciało, zachowując napięcie w mięśniach brzucha i unikając nadmiernego bujania.
Upewnij się, że opuszczasz ciało do pełnego wyprostu ramion, co zapewnia pełny zakres ruchu i pełne zaangażowanie mięśni.
Oddychanie:
Wdech: Wykonaj głęboki wdech przed rozpoczęciem ruchu, aby ustabilizować tułów.
Wydech: Wydychaj powietrze podczas podciągania w górę, pomagając w utrzymaniu płynności i kontroli.
Prawidłowa technika podciągania, z naciskiem na kontrolowanie napięcia w mięśniach brzucha, odpowiednią szerokość uchwytu, pełny zakres ruchu oraz ustawienie nóg, pozwala na efektywne i bezpieczne wykonanie ćwiczenia.
Jaki rodzaj chwytu preferujesz?
Ćwiczenia akcesoryjne, które pomogą Ci się podciągać
Jeśli Twoim celem jest osiągnięcie najlepszych wyników podczas podciągania doskonałym rozwiązaniem będą ćwiczenia akcesoryjne, które pozwolą Ci wzmocnić poszczególne partie mięśniowe Twoich pleców.
Podciąganie na drążku to ćwiczenie, w którym lwią cześć pracy wykonuje mięsień najszerszy grzbietu, dlatego warto jest nad nim popracować w innych ćwiczeniach, które pozwolą nam przetrenować ten mięsień w innych płaszczyznach. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci rozwinąć mięsień najszerszy grzbietu:
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE
Wiosłowanie sztangą w opadzie to doskonałe ćwiczenie, które bardzo pomaga w progresie podciągania na drążku. Wykonywane w lekkim opadzie tułowia, pozwala mocno angażować mięśnie grzbietu, w tym najszerszy grzbietu, trapezy i równoległoboczne. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, należy przyciągać sztangę do brzucha, jednocześnie angażując plecy, a nie ramiona.
Regularne wykonywanie wiosłowania przyczynia się do rozwoju mięśni grzbietu oraz wzmocnienia mięśni stabilizujących łopatki, co bezpośrednio przekłada się na lepsze wyniki w podciąganiu na drążku.
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO
Ściąganie drążka wyciągu górnego to ćwiczenie, które świetnie wspiera budowanie siły pleców i pomaga w progresie podciągania. Można je wykonywać zarówno nachwytem, jak i podchwytem, co pozwala na różnorodne zaangażowanie mięśni. Podczas tego ćwiczenia należy ściągać drążek do klatki piersiowej, koncentrując się na pracy mięśni grzbietu, szczególnie najszerszego.
Regularne ściąganie drążka pomaga w budowaniu siły pleców, co przekłada się na lepszą stabilizację i kontrolę ruchu podczas podciągania na drążku.
WIOSŁOWANIE HANTLEM JEDNORĄCZ W OPADZIE
Wiosłowanie hantlem w opadzie to doskonałe ćwiczenie, które bardzo wspiera progres w podciąganiu na drążku. W porównaniu do wiosłowania sztangą, w tej wersji ćwiczenia masz większą kontrolę nad ruchem każdej strony ciała, co pozwala na lepsze izolowanie pracy mięśni. Podczas wykonywania, ważne jest, aby utrzymywać łokieć blisko ciała, przyciągając hantel do biodra. W prawidłowy sposób należy utrzymywać napięcie w plecach, koncentrując się na pełnym ściągnięciu łopatki w dół. W fazie końcowej ruchu łopatka powinna być maksymalnie ściągnięta do kręgosłupa, co angażuje mięśnie grzbietu.
Regularne wykonywanie tego ćwiczenia skutecznie wzmacnia plecy, co przekłada się na lepsze wyniki w podciąganiu.
Na jakim poziomie zaawansowania jesteś?
Siła chwytu kluczem podczas podciągania?
Siła chwytu jest kluczowa w podciąganiu, ponieważ to właśnie ona pozwala na pełną kontrolę nad drążkiem. Aby efektywnie podciągać, nie tylko musisz mieć wystarczającą siłę pleców i ramion, ale także silne przedramię oraz stabilny uchwyt.
Zbyt słaba siła chwytu może ograniczać twoją zdolność do długotrwałego wykonywania powtórzeń, niezależnie od tego, czy używasz nachwytu, czy podchwytu.
Podczas podciągania na drążku podchwytem (z dłońmi skierowanymi do ciebie) palce są bardziej zaangażowane, co może ułatwić pracę bicepsów, ale to właśnie chwyt jest tym, co pozwala ci podciągnąć całe ciało do drążka. Podciąganie wymaga, abyś trzymał drążek z pełną siłą, co nie tylko angażuje plecy, ale również poprawia siłę przedramienia i uchwytu.
Różnice między podchwytem a nachwytem są istotne. W podciąganiu nachwytem, gdzie dłonie są ustawione na drążku zewnętrzną stroną ku sobie, więcej pracy wykonują mięśnie grzbietu, a sama siła chwytu jest bardziej obciążająca. Z kolei w podciąganiu na drążku podchwytem, chwytając drążek, jakbyś chciał go "przekręcić", zaangażowanie mięśni zmienia się, a siła chwytu jest nieco łatwiejsza do utrzymania, co pozwala na większą aktywację bicepsów. W obu przypadkach jednak siła chwytu odgrywa kluczową rolę.
Poprawa siły chwytu w obydwu wariantach podciągania jest niezbędna do uzyskania większej liczby powtórzeń i efektywniejszego rozwoju siły pleców. Warto jest ćwiczyć chwyt!!
Podsumowanie
Podciąganie na drążku to niezwykle wymagające ćwiczenie, jest to bardzo złożony ruch, który wymaga od nas tak naprawdę pracy całego ciała. Ten artykuł na pewno pomoże Ci spojrzeć na to ćwiczenie z trochę innej perspektywy, spróbuj przeanalizować swoje podciąganie w celu wyeliminowania ewentualnych błędów, to podstawa!
Poznałeś już listę skutecznych ćwiczeń siłowych, które pozwolą Ci rozbudować siłę potrzebną do wykonywania większej ilości powtórzeń. Pamiętaj o odpowiedniej technice oraz o progresywnym przeładowaniu z treningu na trening.
Warto pamiętać również o tym, że mocny chwyt jest fundamentem udanego podciągania – musisz umieć złapać drążek w taki sposób, aby Twoje przedramiona, dłonie i palce były wystarczająco silne, by utrzymać się na drążku przez pełną fazę ruchu. Pamiętaj, że prawidłowa technika to nie tylko poprawne ustawienie ciała, ale także odpowiedni chwyt, który będzie stabilizować Twoją pozycję. Bez niego, nawet najlepsza technika podciągania nie przyniesie oczekiwanych efektów.
Miłej zabawy! :)
Pij dużo wody.
Komentarze
Prześlij komentarz