Chcesz schudnąć?! Musisz to wiedzieć!
Chcesz schudnąć?! Przeczytaj ten artykuł!
Zdjęcie przedstawia otłuszczony, damski brzuch.
Czy Twoim pragnieniem jest schudnąć? Czy walczysz ze zbędnymi kilogramami od dłuższego czasu i nie widzisz efektów? A może chcesz odsłonić kaloryfer, ale nie masz pomysłów jak to zrobić? Dobrze trafiłeś! W tym artykule wytłumaczę Ci, na czym polega deficyt kaloryczny, jak go osiągnąć i czy faktycznie musimy odmawiać sobie wszystkich dobrodziejstw w imię lepszej sylwetki, zapraszam.
Dlaczego tyjemy?
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego człowiek tyje? Dlaczego człowiek przybiera na wadze mimo tego, że ciągle się rusza? Jest to prostsze, niż mogłoby się nam to wszystkim wydawać. Wyobraź sobie szklankę wody o pojemności 250 ml, do której próbujesz wlać 300 ml wody. Co się stanie z ostatnimi 50 ml wlewanej wody? Bingo! Wyleją się na zewnątrz. Czytaj dalej. 🙂
Zapotrzebowanie kaloryczne
Każdy człowiek posiada coś w rodzaju licznika kalorii, jest to wypadkowa naszego wieku, płci, wzrostu, wagi oraz aktywności fizycznej. Przykładowo wysoki mężczyzna, który pracuje na budowie posiadał będzie wyższy licznik kaloryczny aniżeli niska kobieta pracująca w biurze, oczywiście biorąc pod uwagę, że zarówno mężczyzna jak i kobieta po pracy nie robią nic związanego z aktywnością fizyczną. Wydawać by się mogło, że pracownik fizyczny zawsze będzie tym, który w teorii może zjeść więcej, ale czy aby na pewno? Wyobraźmy sobie wysokiego faceta, ważącego 90 kilogramów, który pracuje 8 godzin dziennie na stanowisku radcy prawnego. Na pierwszy rzut oka stanowisko raczej mało wymagające pod względem fizycznym, pewnie 2500 kalorii mu w zupełności wystarcza. A co jeśli powiem Ci, że ten gość każdego dnia po pracy przez kolejne 5 godzin urządza sobie ciężkie wycieczki rowerowe po leśnych szlakach? Przyjmuje się, że jadąc rowerem przez godzinę z prędkością 20 km/h spalamy około 400 kcal, nieźle co? Dzięki takiemu stylowi życia facet pracujący jako radca prawny generuje podobny wydatek energetyczny co przeciętny pracownik budowy.
Jak obliczyć własne zapotrzebowanie?
Jeśli chcesz schudnąć bądź przytyć musisz znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, jest to kluczowy element, który pozwoli nam skomponować dietę tak, aby zaplanowana suma kalorii na koniec dnia się zgadzała. W tym celu musimy przystąpić do obliczeń, używając wzoru Harrisa-Benedicta.
Wzór na obliczenie podstawowej przemiany materii:
DLA MĘŻCZYZN: PPM=88,362+(13,397×waga w kg)+(4,799×wzrost w cm)−(5,677×wiek w latach)
DLA KOBIET: PPM=447,593+(9,247×waga w kg)+(3,098×wzrost w cm)−(4,330×wiek w latach)
Określ poziom aktywności fizycznej
Oblicz całkowite zapotrzebowania
Aby dokończyć dzieła, wystarczy określić, w jaki przedział zalicza się nasz tryb życia, a następnie pomnożyć naszą podstawową przemianę materii przez mnożnik poziomu aktywności.
Załóżmy, że jesteś 30-letnią kobietą o wadze 60 kg i wzroście 170 cm, która pracuje jako kasjerka 8 godzin dziennie od poniedziałku do piątku i ćwiczy 3 razy w tygodniu:
Oblicz PPM:
PPM= 447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 170) - (4,330 x 30)
PPM= 447,593 + 554,82 + 526,66 - 129,9
PPM= 1399,173 ≈ 1399 kcal - Twoja podstawowa przemiana materii
Określ poziom aktywności fizycznej:
Poziom aktywności fizycznej 30-letniej kobiety oceniam na średnią aktywność fizyczną, a więc nasz mnożnik wynosił będzie 1,55
Oblicz TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
TDEE= 1399 X 1,55 = 2,168,45 ≈ 2168 kcal - Twoje całkowite zapotrzebowanie
Nasza 30-letnia kobieta, która pracuje na stanowisku kasjerki, mierząca 170 cm i ważąca 60 kilogramów, aby utrzymać swoją wagę, powinna trzymać się kalorii na poziomie około 2168.
Ustal swój cel
Kiedy znasz już swoją podstawową przemianę materii oraz całkowite zapotrzebowanie określ, czego potrzebujesz.
Jeśli chcesz utrzymać wagę: Trzymaj się swojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego tzw. zera kalorycznego, dzięki takiej taktyce będziesz trwał przy swojej wadze i wyglądzie
Jeśli chcesz schudnąć: Odejmij od swojego całkowitego zapotrzebowania 400-600 kalorii i monitoruj swoją wagę. Pamiętaj, że po zrzuceniu kilku/kilkunastu kilogramów Twój współczynnik podstawowej przemiany materii spadnie i warto będzie wykonać nowe obliczenia.
Jeśli chcesz przytyć: Dodaj do swojego całkowitego zapotrzebowania 300-500 kalorii i monitoruj swoją wagę oraz sylwetkę. Kiedy zauważasz zbyt szybki wzrost wagi oraz tkanki tłuszczowej zwolnij, chyba nikomu nie zależy na budowaniu tłuszczu, tylko mięśni, prawda? Pamiętaj o białku! 🙂
Zdjęcie przedstawia szczupły, damski brzuch.
Chudnięcie - 4 kluczowe kwestie
Proces odchudzania to okres, w którym jemy mniej kalorii i staramy się ruszać więcej. Pamiętaj, że zależy nam, aby zdrowo schudnąć i uniknąć tzw. efektu jojo. Poznaj skuteczne sposoby i 4 kluczowe kwestie, dzięki którym odchudzanie będzie łatwiejsze.
Zdrowa i pełnowartościowa dieta
Aby nasze odchudzanie przebiegało pomyślnie i bez inwazyjnie musimy trzymać się zdrowej diety. Planując zdrowy jadłospis, warto uwzględnić różnorodne warzywa i owoce, które dostarczają niezbędnych składników mineralnych i witamin. Kluczowe jest spożywanie posiłków bogatych w białko, pełnoziarniste produkty oraz zdrowe tłuszcze, które zapewniają uczucie sytości na dłużej. Warto wybierać pełnowartościowe przekąski, bogate w błonnik, zamiast fast foodów, aby wspierać trawienie i utrzymać dobre samopoczucie.
Regularna aktywność fizyczna
Jeśli chciałbyś przyspieszyć proces odchudzania oraz popracować nad swoją kondycją, świetnym rozwiązaniem będzie regularna aktywność fizyczna. Oto kilka ćwiczeń, dzięki którym spalisz kalorie:
Jazda na rowerze
Jazda na rowerze to doskonały sposób na odchudzanie i poprawę kondycji. Regularne pedałowanie pomaga spalać kalorie, wzmacnia mięśnie nóg i poprawia wydolność krążeniowo-oddechową. Dodatkowo jazda na rowerze na świeżym powietrzu poprawia nastrój i redukuje stres.
Ćwiczenia aerobowe
Regularne treningi aerobowe, takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, pomagają spalać kalorie, wzmacniają serce i poprawiają wydolność krążeniowo-oddechową. Dodatkowo, ćwiczenia na świeżym powietrzu poprawiają nastrój i redukują stres. Połączenie tych aktywności z dobrze zbilansowaną dietą, bogatą w białko, warzywa i owoce, pomoże osiągnąć wymarzoną sylwetkę w zdrowy i przyjemny sposób.
Bieganie
Dzięki bieganiu nie tylko poprawimy naszą kondycję, ale, spalimy również dość sporą ilość kalorii. Przyjmuje się, że biegnąc tempem 6:00/km jesteśmy w stanie przebiec 10 km w ciągu godziny, co daje nam około 620 spalonych kalorii. Regularne bieganie wpływa również pozytywnie na nasze samopoczucie, łagodzi stres oraz pomaga w zasypianiu.
Spacery
Regularne spacery to efektywny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów i poprawę kondycji. Chodzenie pomaga spalać kalorie, wzmacnia mięśnie nóg i wspiera zdrowie serca. Dodatkowo spacerowanie na świeżym powietrzu podnosi nastrój i zmniejsza poziom stresu. Połączenie codziennych spacerów z dietą pełną białka, warzyw i owoców, sprzyja zdrowemu i przyjemnemu odchudzaniu
Regeneracja i ograniczenie stresu
Trzecim, kluczowym czynnikiem podczas Twojego procesu chudnięcia jest sen. Dobry i spokojny sen = zdrowie i dobre samopoczucie, nie zaniedbuj tego. Staraj się spać 7-9 godzin każdej nocy. Brak snu może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, które zwiększają apetyt i pragnienie niezdrowych przekąsek. Aby polepszyć jakość snu, zorganizuj czas tak, aby Twój ostatni posiłek był zjedzony 2-3 godziny przed położeniem się spać.
Ograniczenie stresu to kolejny ważny czynnik, stres może mieć ogromny wpływ na naszą wagę, prowadząc do niezdrowych nawyków żywieniowych i przybierania na wadze. Kiedy jesteśmy zestresowani, organizm produkuje hormon zwany kortyzolem, co może zwiększać apetyt i skłonność do podjadania wysokokalorycznych, niezdrowych przekąsek. Pamiętaj, że dbanie o swoje zdrowie psychiczne jest równie ważne jak fizyczne.
Odpowiednie nawodnienie
Człowiek składa się w ponad połowie z wody, chyba nie muszę tłumaczyć co to oznacza. Picie odpowiedniej ilości wody niesie za sobą same korzyści, zaczynając od poprawy jakości skóry, skończywszy na poprawie metabolizmu oraz procesu trawienia. Regularne dostarczanie wody w dużych ilościach zapewni nam uczucie sytości, co automatycznie przyczyni się do ograniczenia zjadanych przez nas posiłków. Picie niegazowanej wody to zasada zdrowego i skutecznego odchudzania, dlatego ogranicz przyjmowanie napojów słodzonych i gazowanych. PIJ DUŻO WODY!
Zdjęcie przedstawia faceta biegnącego przez deszczowy las.
Powodzenia!
Droga do utraty wagi może być pełna wyzwań, ale jest także pełna nagród. Nasze codzienne wybory wpływają na metabolizm, który jest kluczowym czynnikiem w procesie redukcji zbędnych kilogramów. Zdrowe nawyki żywieniowe i regularna aktywność fizyczna mogą znacząco przyspieszyć ten proces, dając nie tylko lepszą sylwetkę, ale także poprawiając ogólny stan zdrowia.
Warto pamiętać, że walka z nadwagą to nie tylko kwestia estetyki, ale przede wszystkim zdrowia. Utrata nadmiaru kilogramów może obniżyć ryzyko wielu chorób, w tym cukrzycy. Zmiana stylu życia na zdrowszy to inwestycja w przyszłość – mniejsza liczba schorzeń i lepsze samopoczucie to tylko niektóre z korzyści.
Motywacja do działania jest kluczem. Każdy krok, niezależnie od tego, jak mały, przybliża nas do celu. Z każdym zdrowym posiłkiem i każdym treningiem stajemy się silniejsi i zdrowsi. Pamiętaj, że każdy dzień to nowa szansa na zmiany. Uwierz w siebie i swoje możliwości, a osiągniesz wszystko, co sobie zaplanowałeś.
Pij dużo wody.
Komentarze
Prześlij komentarz