Jak nie stracić mięśni na redukcji? Odchudzanie i siłownia

 

Jak nie tracić mięśni na redukcji?

Aktywny tryb życia wspomaga utrzymanie mięśni podczas redukcji.

Znasz to uczucie kiedy z każdym kolejnym treningiem sztanga waży coraz więcej, mimo że ciężar jest cały czas ten sam? Jest to dość męczące, zwłaszcza gdy dbamy o każdy aspekt (sen, trening, jedzenie). Utrzymanie mięśni na redukcji to główny cel, jaki przyświeca każdemu, kto solidnie i rzetelnie przepracował okres masy. W tym artykule dowiesz się jak nie stracić mięśni na redukcji, pokaże Ci również, dlaczego nasza siła spada wraz ze spadkiem naszej masy ciała, zapraszam.

Czy na redukcji traci się mięśnie?

Podczas okresu redukcji kluczowym czynnikiem, o który musimy zadbać, jest oczywiście deficyt kaloryczny. To dzięki niemu nasza organizm zaczyna czerpać energię z zapasów w postaci tłuszczu. W trakcie procesu chudnięcia możemy zetknąć się z efektem ubocznym, jakim jest spadek masy mięśniowej. 

Podczas redukcji istnieje szansa utraty mięśni, szczególnie jeśli dieta jest uboga w białko. Gdy celem jest redukcja, ważne jest, aby dbać o odpowiednią podaż białka oraz trening siłowy, aby wspierać zachowanie masy mięśniowej. Bez tego, organizm może zacząć wykorzystywać wypracowane mięśnie jako źródło energii, co utrudnia osiągnięcie celu, jakim jest spalenie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu mięśni.

Trening siłowy to doskonały wybór w kontekście zminimalizowania spadków mięsni.

Jak się odchudzać, by nie stracić mięśni?

Kiedy zauważamy, że ilość tkanki tłuszczowej w naszym ciele jest dość spora — koniecznie musimy wejść na redukcję. Aby chudnięcie było prostsze i przyjemniejsze warto jest wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, by wiedzieć, jaka ilość kcal będzie dla nas odpowiednia.

WIĘCEJ O ZAPOTRZEBOWANIU KALORYCZNYM ORAZ CHUDNIĘCIU MOŻESZ PRZECZYTAĆ TUTAJ:

https://pijduzowody.blogspot.com/2024/07/chcesz-schudnac-musisz-to-wiedziec.html

Aby skutecznie odchudzać się i jednocześnie zachować mięśnie, trzeba podejść do procesu redukcji masy ciała z dużą starannością. Kluczowe jest, by proces utraty masy koncentrował się na spalaniu tkanki tłuszczowej, a nie na traceniu mięśni.

• Trening siłowy: Jest nieodzownym elementem tego procesu. Regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza oparta na ćwiczeniach z obciążeniem, pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. Dzięki treningowi siłowemu ciało dostaje sygnał, że tkanka mięśniowa jest potrzebna, co skutecznie minimalizuje ryzyko jej utraty podczas odchudzania.

• Cardio: Oprócz treningu siłowego, warto włączyć umiarkowaną aktywność cardio, która pomoże spalić tkankę tłuszczową, ale nie powinna być wykonywana w nadmiarze. Nadmierne ćwiczenia aerobowe mogą prowadzić do utraty masy mięśniowej, dlatego powinny one być dobrze zbilansowane z treningiem siłowym.

• Odpowiednia regeneracja: Sen i czas na odpoczynek są niezbędne, aby organizm mógł się regenerować, co również wspiera zachowanie tkanki mięśniowej.

• Unikanie drastycznych redukcji kalorycznych: Zbyt duży deficyt kaloryczny może przyspieszyć utratę masy mięśniowej, dlatego zaleca się umiarkowane podejście do redukcji kalorii, które pozwoli na stopniową utratę tkanki tłuszczowej, zachowując jednocześnie mięśnie.

Zwiększ spożycie białka

Aby nie stracić mięśni na redukcji, musisz zadbać o odpowiednią podaż białka. Okres redukcyjny jest dla naszych mięśni dość wyczerpujący, głównie przez glikogen, którego zaczyna w nich brakować. Gdy poziom glikogenu jest niski, organizm może sięgać po inne źródła energii, w tym białka z mięśni, co może prowadzić do utraty masy mięśniowej, dlatego tak istotnym czynnikiem jest wysoka zawartość białka w diecie.

Jeśli zależy ci na zachowaniu jak największej ilości mięśni (co chyba logiczne) staraj się dostarczać swojemu organizmowi od 1.8 g do 2.2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Wyższe spożycie białka pomaga nie tylko chronić mięśnie przed katabolizmem, ale także zwiększa uczucie sytości, co może być pomocne w utrzymaniu diety z deficytem kalorycznym.

Dlaczego wraz ze spadkiem masy ciała spada nasza siła?

Spadek siły podczas redukcji masy ciała wynika głównie z utraty tkanki mięśniowej (niestety), która często towarzyszy temu procesowi. Nawet przy dobrze zbilansowanej diecie i treningu, trudno całkowicie uniknąć pewnej utraty masy mięśniowej w trakcie redukcji, co bezpośrednio wpływa na siłę. Dodatkowo ograniczone spożycie węglowodanów zmniejsza zapasy glikogenu w mięśniach, co prowadzi do szybszego zmęczenia i osłabienia siły. Deficyt kaloryczny również może ograniczać energię potrzebną do intensywnych ćwiczeń, co potęguje ten efekt. Zmiany hormonalne, takie jak spadek poziomu testosteronu, mogą dodatkowo przyczyniać się do utraty tkanki mięśniowej, wpływając na wydolność siłową.

Nabiał to doskonałe źródło makroskładników.

Podsumowanie

Okres redukcji to bez wątpienia bardzo wymagający etap, w którym oprócz utraty tkanki tłuszczowej musimy zadbać o to, aby nie stracić mięśni.

Redukcja poziomu tkanki tłuszczowej to proces wymagający, który niesie ryzyko utraty ciężko wypracowanej masy mięśniowej. Aby temu zapobiec, celem jest zachowanie tkanki mięśniowej poprzez odpowiednią strategię treningową i żywieniową. Kluczowe jest trenować siłowo przynajmniej 2x w tygodniu oraz zadbać o odpowiednią podaż białka, to pozwoli na utrzymanie znacznej części masy mięśniowej mimo deficytu kalorycznego. Niewłaściwe podejście może mieć negatywny wpływ na wyniki, prowadząc do większych strat mięśni niż tłuszczu.

Pij dużo wody.