Dwa DARMOWE plany treningowe dla początkujących na siłowni!

 

Ćwiczenia na siłowni dla początkujących! DWA DARMOWE PLANY!

Dobry plan treningu to podstawa.

Czy Twoim problemem jest określenie, jaki plan treningowy będzie tym odpowiednim? Nie wiesz jakie partie mięśniowe łączyć ze sobą, aby osiągnąć pożądany efekt? Ćwiczenia na siłowni dla początkujących nie koniecznie muszą różnić się od tych, które wykonują osoby zaawansowane, różnica tkwi jedynie w ciężarze oraz technice, na którą musimy zwrócić szczególną uwagę. W tym artykule przedstawie Ci dwa najlepsze zestawy ćwiczeń dla początkujących, otrzymasz również DWA DARMOWE gotowe plany, z których będziesz mógł korzystać.

Trening całego ciała (Full body workout)

Jedną z najpopularniejszych metod treningu siłowego w ostatnich latach jest metoda treningu FBW (full body workout).  Polega na trenowaniu całego ciała na jednej sesji, co jest szczególnie korzystne dla osób, które nie mogą poświęcić dużo czasu na treningi. Trening ten zazwyczaj wykonuje się trzy razy w tygodniu, co pozwala na odpowiednią regenerację mięśni pomiędzy sesjami.

Zalety metody FBW:

• Idealny dla początkujących: Prosty i efektywny sposób na rozwój siły i masy mięśniowej
• Trening całego ciała na jednej sesji: Skuteczny sposób na zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych
• Częstotliwość: Trening trzy razy w tygodniu zapewnia odpowiedni balans między wysiłkiem a regeneracją

W treningu całego ciała, który jest wykonywany 3 razy w tygodniu, doskonałym pomysłem będzie wykonywanie jednostek treningowych w dwóch edycjach (A i B). Dzięki temu nasz trening będzie bardziej różnorodny oraz zapewnimy naszym mięśniom dodatkowe stymulacje w postaci innych ćwiczeń.

Pamiętaj, aby trenować co drugi dzień, po trzecim treningu zrób sobie dwudniową przerwę w celu regeneracji. Przykładowy zestaw ćwiczeń całego ciała w systemie ABA:

Poniedziałek TRENING A

Środa TRENING B

Piątek TRENING A

-||-

Poniedziałek TRENING B

-||-

Progresja

Abyśmy mogli się rozwijać i aby nasze mięśnie rosły z treningu na trening, potrzebna jest odpowiednia progresja i przeładowanie. Osobie początkującej dużo łatwiej jest odnotowywać postęp aniżeli osobie zaawansowanej, dlatego z każdym treningiem musimy zwiększać objętość naszego wysiłku. Moją propozycją jest dokładanie co trening jednego powtórzenia (patrz tabele, kolumna ilość powtórzeń), przykładowo robiąc klatkę piersiową podczas treningu A, musisz wycisnąć sztangę 5 razy w 4 seriach. Na następnym treningu będziesz musiał wycisnąć ją już 6-krotnie, kiedy uda Ci się dojść do 7 razy w 4 seriach — dołóż 2 kilogramy więcej i zacznij od nowa, czyli od 5 powtórzeń w 4 seriach.

Wyjątkiem w kontekście progresji jest deska, w tym przypadku staraj się dokładać 5 sekund co trening, pamiętaj, aby pilnować wysoko uniesionych bioder.

W przypadku niepowodzenia daj sobie jeszcze jedną szansę podczas kolejnego treningu lub odejmij od ciężaru 10% i zacznij od nowa. 

Od czego zacząć pierwszy trening?

Push, Pull, Legs

Trening Push Pull Legs (PPL) jest doskonałym systemem treningowym dla osób początkujących, którzy chcą skutecznie rozwijać swoją sylwetkę i siłę. Ten program dzieli treningi na trzy części: "push" (ćwiczenia pchające), "pull" (ćwiczenia ciągnące) i "legs" (ćwiczenia na nogi). W sesji "push" skupiasz się na pracy nad klatką piersiową, barkami i tricepsami, natomiast w "pull" angażujesz plecy i bicepsy. Sesje "legs" koncentrują się na wszystkich grupach mięśniowych nóg.

Taki podział treningu pozwala na efektywne rozwijanie poszczególnych partii mięśniowych, dając jednocześnie czas innym grupom na odpoczynek i regenerację. W przypadku osób początkujących kluczowe jest unikanie przetrenowania, które może prowadzić do zmęczenia i kontuzji. Dlatego ważne jest, aby planować dni przerwy między treningami lub po trzech dniach intensywnych ćwiczeń. Te dni odpoczynku są niezbędne, aby mięśnie mogły w pełni się zregenerować, co jest kluczowe dla ich wzrostu i ogólnej poprawy wydolności fizycznej. Dzięki takiemu podejściu metoda PPL nie tylko zwiększa efektywność treningów, ale także wspiera zdrowie i bezpieczeństwo ćwiczących.

Zalety metody Push Pull Legs

• Równomierny rozwój mięśni: PPL umożliwia zrównoważony rozwój wszystkich grup mięśniowych, zapewniając odpowiednią stymulację każdej z nich dzięki podziałowi na dni pchające, ciągnące i nóg.

• Lepsza regeneracja: Dzięki podziałowi na różne grupy mięśniowe, każda partia ma czas na odpoczynek i regenerację, co pomaga uniknąć przetrenowania i zmniejsza ryzyko kontuzji.

• Elastyczność i różnorodność: PPL można łatwo dostosować do różnych celów i poziomów zaawansowania, oferując różnorodność ćwiczeń, co zapobiega monotonii i zwiększa motywację.

Trenując systemem Push Pull Legs wykonuj treningi co drugi dzień, po treningu nóg zrób sobie dwa dni przerwy w celu regeneracji. Przykładowy zestaw ćwiczeń w systemie PUSH PULL LEGS:

Poniedziałek PUSH

Środa PULL

Piątek LEGS

Progresja

Ćwicząc w systemie PUSH, PULL, LEGS podobnie jak w przypadku FBW najważniejsze jest sukcesywne przeładowanie z treningu na trening. Trenuj zgodnie z wytycznymi oraz dokładaj ciężar, gdy dojdziesz do końca widełek w danym ćwiczeniu (ta sama zależność, która przypada na trening FBW). 

Wyjątkiem w kontekście progresji jest deska, w tym przypadku staraj się dokładać 5 sekund co trening, pamiętaj, aby pilnować wysoko uniesionych bioder.

W przypadku niepowodzenia daj sobie jeszcze jedną szansę podczas kolejnego treningu lub odejmij od ciężaru 10% i zacznij od nowa. 

Ćwiczenia wielostawowe to podstawa dobrego treningu dla początkujących.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że dwie propozycję, które zaoferowałem, okażą się pomocne i pomogą Ci wejść w świat siłowni na pełnym gazie :) Zarówno plan FBW jak i PPL są planami dość prostymi do utrzymania, ułatwiają również monitorowanie progresu. Plany są oparte głównie na ćwiczeniach wielostawowych, co dla osoby początkującej powinno być dodatkowym plusem z racji pozytywnego wpływu ćwiczeń wielostawowych na funkcjonalność, która ma swoje zastosowanie również poza siłownią. Po rozpoczęciu przygody z siłownią klucz do sukcesu leżał będzie tylko i wyłącznie w Twojej głowie, pracuj każdego dnia i czerp z treningu przyjemność, pamiętaj, nie każdy ma ten przywilej, aby iść i zrobić trening całego ciała.

Trenując skup się głównie na technice i każde ćwiczenie wykonuj z odpowiednią intensywnością. Pracuj z odpowiednim obciążeniem, takim, który zapewni Ci optymalny bodziec do progresu.

Technika, intensywność i optymalność — to musi definiować Twój trening! 

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej lub potrzebujesz spersonalizowanego planu treningowego — odezwij się do mnie, chętnie pomogę :) 

Pij dużo wody.