Czy wytrzymasz bez pieczywa? Dieta keto pod lupą

 Czy dieta ketogeniczna(keto) jest trudna do utrzymania?

Zdjęcie przedstawia surową żywność

Żyjemy w czasach, w których badania oraz eksperymenty to zwykłe i normalne zjawisko. Każdego dnia dochodzą do nas różne informacje z dziedziny dietetyki, zdrowia czy anatomii ludzkiego ciała. Bardzo często na nasze wybory wpływ mają czynniki zewnętrzne i opinie ludzi, którzy wiedzą mówią lub wydaje im się, że wiedzą co mówią. Dieta keto to na pewno jedna z tych diet, która w bardzo krótkim czasie przebiła się do mainstreamu i zaskarbiła sobie sympatię ludzi, dając im rezultaty w postaci dość znacznej utraty wagi w krótkim czasie. Czy ta dieta jest fenomenem? Czy warto wejść na keto? Sprawdźmy co mówią badania i skąd wzięła się dieta ketogeniczna.

Skąd wzięła się dieta keto?

Dieta ketogeniczna powstała w latach 20 XX wieku, mając charakter leczniczy podczas walki z padaczką u dzieci. Z czasem dieta niskowęglowodanowa straciła na popularności w dziedzinie medycyny -  za sprawą wynalezienia leków. W latach 60 XX dieta keto zyskała aprobatę w środowisku sportowym, szczególnie w sportach siłowych. Mięso i jajka w jadłospisie całego dnia nie stanowiły dla kulturystów problemu a wręcz przepis na duże przyrosty i szybszą regenerację. Z upływem czasu świadomość ludzka na temat postrzegania tłuszczów również zaczęła się zmieniać, tłuszcze zostały podzielone na te zdrowe i niezdrowe, pojawiały się również nowe badania oraz artykuły mówiące o pozytywnych wpływach diety keto na zdrowie ludzkiego ciała. Rok 2010 ugruntował i utwierdził pozycję diety ketogenicznej na świeczniku za sprawą wydawnictwa Gary’ego Taubes’a pt.,,Dlaczego tyjemy i jak sobie z tym poradzić”. Książka ta w dość dosadny sposób podkreśla walory diety niskowęglowodanowej, wychwalając dietę bogatą w wysokotłuszczowe posiłki. Warto dodać, że kwestią mającą olbrzymi wpływ na wzrost popularności diety ketogenicznej są celebryci, którzy bardzo chętnie dzielą się swoimi jadłospisami w internecie, mając przy tym świetną sylwetkę. Do stosowania diety keto publicznie ,,przyznał się” sam LeBron James czy Meghan Fox.

Zdjęcie przedstawia talerz z jedzeniem keto

Główne zasady diety ketogenicznej

Dieta  niskowęglowodanowa (keto) jak sama nazwa wskazuje, polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów do minimum. Dzięki temu organizm przestawia się na wykorzystywanie tłuszczów jako głównego źródła energii, co prowadzi do utraty wagi czy stabilizacji poziomu cukru we krwi. Kluczowym elementem tej diety jest ,,stan ketozy”, w którym wątroba przekształca tłuszcze w ketony, dostarczając energii dla mózgu i ciała. Oto główne zasady, których powinieneś przestrzegać będąc na diecie ketogenicznej:

1. Niska zawartość węglowodanów

Codziennie staraj się spożywać maksymalnie 50 g węglowodanów. Unikaj produktów bogatych w cukry i skrobię, takich jak pieczywo, makarony, ryż czy ziemniaki. W przypadku napojów stawiaj na produkty zero cukru.

2. Wysoka zawartość tłuszczów

Tłuszcze muszą stanowić główne źródło Twojej energii. Staraj się, aby były to zdrowe tłuszcze, takie jak jajka, awokado, filet z łososia, oliwa z oliwek czy różnego rodzaju orzechy 

3. Unikaj przetworzonych produktów

Stawiaj na naturalne i zdrowe produkty. Stroń od fast foodów, mrożonek oraz gotowych do spożycia produktów.

4. Jeśli warzywa, to tylko niskowęglowodanowe

Spożywaj dużo warzyw, natomiast zwracaj uwagę na ilość węglowodanów w danym warzywie. Do warzyw, które spokojnie można jeść podczas diety keto należą głównie warzywa liściaste takie jak: szpinak, sałata, rukola, roszponka itd.

5. Pij dużo wody ;)

Nawodnienie to kluczowa kwestia podczas każdej diety, nie inaczej jest przy diecie keto. Staraj się dostarczyć minimum 2 litry wody dziennie, może również spożywać napoje zero oraz kawę.

 

6. Monitoruj makro i mikroskładniki

Śledź swoje makroskładniki, pilnuj, aby nie przekroczyć dozwolonej ilości węglowodanów w ciągu dnia. Dostarczaj minimum 1g białka na 1 kilogram masy ciała. Nie zapominaj o mikroskładnikach i spożywaj dania bogate w wapń, sód, potas, magnez, żelazo i witaminy z grupy B. W okresie jesienno zimowym dobrym pomysłem będzie suplementacja witaminy D i K.

Zdjęcie przedstawia surową żywność

Dieta ketogeniczna a odchudzanie

Jeśli zależy nam na schudnięciu i decydujemy się na dietę keto, powinniśmy znać podstawowe działanie tej diety. Wprowadzenie samej diety niskowęglowodanowej na nic się zda jeśli będziemy przekraczać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, chcąc schudnąć musimy zachować odpowiedni deficyt kaloryczny.

• Dlaczego tak szybko tracimy kilogramy na diecie ketogenicznej?

Kiedy odcinamy od naszego jadłospisu węglowodany organizm przechodzi w stan ketozy, w którym zaczyna spalać tłuszcze, które są wykorzystywane jako paliwo. Ten proces powoduje utratę zgromadzonej tkanki tłuszczowej, dzięki czemu powoduje spadek insuliny - hormonu odpowiedzialnego za magazynowanie tłuszczu. Niższy poziom insuliny zmusza organizm do sięgnięcia po zgromadzone w naszym ciele tłuszcze, co prowadzi do utraty wagi.

• Rola wody w szybkiej utracie kilogramów na diecie keto

Początkowo nasz organizm wykorzystuje glikogen znajdujący się w naszych mięśniach i wątrobie. Glikogen wiąże się z wodą w proporcji około 1 grama glikogenu na 3-4 gramy wody. Gdy zapasy glikogenu się kurczą, woda jest uwalniana i wydalana z organizmu, co prowadzi do szybkiej utraty wagi w pierwszych dniach diety. W stanie ketozy nerki wydalają więcej sodu i wody, co powoduje większą moczopędność. W rezultacie organizm traci dodatkową ilość wody, co przyczynia się do początkowej, szybkiej utraty wagi. Dlatego bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie, aby uniknąć problemów zdrowotnych, takich jak skurcze mięśni, zmęczenie i bóle głowy.

Przykładowy jadłospis diety ketogenicznej

Dla każdego z nas jedzenie musi być przede wszystkim przyjemne oraz smaczne. Rutyna i widok ciągle tego samego posiłku na talerzu na pewno nie jest pożądanym przez nas doświadczeniem. Aby dieta była różnorodna i nie męczyła nas, musimy zaprogramować ją tak, aby posiłki, które będziemy jedli nie powtarzały się zbyt często. Oto przykładowy 7- dniowy plan żywienia na diecie keto:  

Plan zapożyczony ze strony:

https://revitabielany.pl/produkt/dieta-ketogenna-na-start-100g-weglowodanow-dzien-jadlospis-na-7-dni/

Sam podejmij decyzje!

Dietę ketogeniczną na pewno możemy wrzucić do kategorii diet ciekawych. Nie każdy jest w stanie żyć bez pieczywa czy makaronu. Jeśli Twoim celem jest schudnięcie i pozbycie się zbędnych kilogramów - możesz spróbować, natomiast nie jest to jedyna możliwość na schudnięcie. Warto pamiętać, że pozbycie się tkanki tłuszczowej z organizmu dzięki diecie keto i powrót do starych nawyków żywieniowych prawdopodobnie równać się będzie z efektem jojo. 

 Dieta keto jest dla Ciebie, jeśli:

• Masz cukrzyce typu 2
• Masz padaczkę
• Chcesz poprawić wrażliwość na insulinę
• Masz zespół metaboliczny
• Nie lubisz jeść produktów i dań wysokowęglowodanowych

 Dieta keto nie jest dla Ciebie, jeśli:

• Masz problemy z nerkami
• Masz problemy z trzustką
• Masz zaburzenia metaboliczne
• Nie wyobrażasz sobie braku węglowodanów w diecie
• Jesteś w ciąży

 Decydując się na zmianę diety warto zasięgnąć opinii specjalisty. W tym celu wykonaj szereg badań  ustalając stan Twoich narządów wewnętrznych, musisz mieć pewność, że dieta, na która przechodzisz nie wpłynie źle na Twoje życie i zdrowie.

 

Pij dużo wody.