Od czego zacząć przygodę z siłownią? Przeczytaj ten artykuł!

 

Pierwszy trening na siłowni — od czego zacząć swoją drogę? 

Trening na wolnych ciężarach to jedno z lepszych rozwiązań dla początkujących.

Planujesz rozpocząć swoją przygodę na siłowni, ale nie wiesz, od czego zacząć? Dobrze trafiłeś! W tym artykule znajdziesz masę cennych wskazówek  dla początkujących oraz postaram się nakreślić Ci, na co szczególnie powinieneś zwrócić uwagę. Zapraszam serdecznie :)

Od czego zacząć?

Pomijając samo wejście na obiekt siłowni oraz przebranie się, pierwszą i kluczową kwestią będzie odpowiednia rozgrzewka. Rozpoczynając swoją przygodę z siłownią, szczególnie gdy planujesz podnosić duże ciężary, niezwykle ważne jest, aby odpowiednio przygotować swoje mięśnie. Kluczem do sukcesu jest właściwa rozgrzewka, która nie tylko poprawi Twoje osiągi podczas sesji treningowej, ale także zminimalizuje ryzyko kontuzji.

Ćwiczenia rozciągające oparte na ruchu to doskonały sposób na przygotowanie mięśni do intensywnego wysiłku. Dzięki nim zwiększysz elastyczność i zakres ruchu, co jest niezbędne przy podnoszeniu ciężarów. Dynamiczne rozciąganie, takie jak wymachy nóg, krążenia ramion czy skręty tułowia, pobudzi Twoje mięśnie i stawy, przygotowując je na nadchodzące wyzwania.

Pamiętaj, że dobrze przeprowadzona rozgrzewka to podstawa każdej efektywnej sesji treningowej. Dzięki niej Twoje mięśnie będą gotowe na obciążenia, a Ty zminimalizujesz ryzyko kontuzji, co pozwoli Ci cieszyć się bezpiecznym i skutecznym treningiem na siłowni.

Odpowiednio zaprogramowany plan treningowy

Jako osoba początkująca pewnie zastanawiasz się, na czym to wszystko polega i jak się za to zabrać. Choć początki mogą być dla Ciebie przytłaczające i wizja na wymarzoną sylwetkę rozmywać się, pamiętaj, że każdy kiedyś zaczynał i nikt nie urodził się ze sztangą w rękach. W dzisiejszych czasach dostęp do planów treningowych wydaje się banalnie prosty, wystarczy wpisać w wyszukiwarce internetowej hasło "ćwiczenia na siłowni dla początkujących". Jeśli jednak zależy Ci, aby zacząć swoją przygodę z siłownią i od pierwszych treningów czerpać z nich sto procent, najlepszym rozwiązaniem będzie zwrócenie się o pomoc do trenera personalnego lub osoby doświadczonej w dziedzinie treningów siłowych i określenie swojego celu na najbliższe miesiące.

Z każdym kolejnym rokiem na siłowni możemy spotkać coraz więcej kobiet.

Najlepsze zestawy ćwiczeń dla początkujących

Osoba początkująca, która planuje przez najbliższe lata pracować nad sylwetką, powinna podejść do sprawy rozważnie i trenować z odpowiednią intensywnością. Podczas pracy nad sylwetką i rozwojem siły poza samym treningiem kluczowe jest również zbilansowana dieta oraz regeneracja.

Trening trzy razy w tygodniu w przypadku nowicjusza w zupełności wystarczy, każdy dzień treningowy powinien nieść za sobą dzień regeneracji, przykładowo gdy ćwiczymy w poniedziałek, kolejny trening wykonywać będziemy w środę i w piątek. Po trzech jednostkach treningowych warto jest przez dwa dni odpocząć i zregenerować się, by wrócić w pełni sił do aktywności w poniedziałek.  Przedstawiam dwie propozycje, które moim zdaniem będą najlepszą opcją w przypadku osób początkujących.

Full Body Workout

Trening FBW, czyli full body workout, to jeden z najlepszych sposobów dla osób początkujących na rozpoczęcie przygody z aktywnością fizyczną. Ten rodzaj treningu całego ciała polega na angażowaniu wszystkich głównych grup mięśniowych w trakcie jednej sesji treningowej. Dzięki temu początkujący mogą w krótkim czasie wypracować solidne podstawy siłowe i poprawić ogólną sprawność fizyczną.

Ważnym elementem treningu FBW jest zwrócenie uwagi na technikę wykonywanych ćwiczeń. Poprawna technika nie tylko zapobiega kontuzjom, ale także zwiększa efektywność ćwiczeń, pozwalając osiągnąć lepsze rezultaty. Trening całego ciała jest również korzystny ze względu na swoją prostotę i elastyczność – można go dostosować do indywidualnych potrzeb i możliwości, co jest szczególnie ważne dla osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z siłownią.

Push Pull Legs

Trening PUSH PULL LEGS to jedna z najpopularniejszych metod dla osób, które chcą zacząć przygodę z siłownią. Ten system treningowy dzieli sesje na trzy główne dni: PUSH (ćwiczenia pchające), PULL (ćwiczenia ciągnące) oraz LEGS (ćwiczenia na nogi). Dzięki takiemu podziałowi można skupić się na poszczególnych grupach mięśniowych, co pozwala na dokładniejsze i bardziej efektywne ćwiczenie każdej z nich.

Siłownia, jako miejsce do trenowania, oferuje wiele różnych sprzętów i maszyn, które idealnie wpasowują się w trening PUSH PULL LEGS. Na przykład, na sesji PUSH można wykonywać najlepsze ćwiczenia, takie jak wyciskanie sztangi na ławce, pompki czy wyciskanie hantli nad głowę. Z kolei w dniu PULL świetnie sprawdzą się takie ćwiczenia jak uginanie sztangi na biceps, podciąganie na drążku czy wiosłowanie. Trening LEGS skupia się na dolnych partiach ciała i obejmuje ćwiczenia, takie jak przysiady, wykroki czy martwe ciągi. 

• Dzień PUSH (klatka, barki triceps)

• Dzień PULL (plecy, biceps, brzuch)

• Dzień LEGS (uda, łydki, brzuch)

Ćwiczenia na wyciągu to świetna alternatywa dla podciągania na drążku.

Nie jesteś pewny? Napisz do mnie!

Jeśli chcesz zacząć swoją przygodę na siłowni — zrób to teraz, nie czekaj na idealną okazję, bo takowa nigdy nie nadejdzie. Pierwszy raz na siłowni nie musi być bolesny i nudny, wystarczy przyjść na trening z odpowiednim nastawieniem i planem ćwiczeń.

Najważniejszą kwestią podczas wykonywania ćwiczeń jest odpowiednia rozgrzewka oraz technika. Pilnując tych dwóch aspektów uda Ci się uniknąć kontuzji i ewentualnych naciągnięć mięśniowych.

Rozpoczęcie swojej przygody z siłownią może być ekscytującym i satysfakcjonującym doświadczeniem. Kluczem do sukcesu jest stworzenie swojego treningu, który będzie dostosowany do indywidualnych potrzeb i możliwości. Skupiając się na najbardziej efektywnych ćwiczeniach, można maksymalnie wykorzystać czas spędzony na siłowni i szybciej zobaczyć pierwsze efekty. Ważne jest również, odpowiednie zaplanowanie ćwiczeń i wyznaczyć realistyczne cele, które będą motywować do dalszego działania. Pamiętaj, aby być cierpliwym — postępy mogą wymagać czasu, ale konsekwencja i determinacja z pewnością przyniosą rezultaty. Rozpocznij już dziś i ciesz się każdym krokiem na drodze do lepszej wersji siebie!

JEŚLI POTRZEBUJESZ DARMOWEGO PLANU KLIKNIJ LINK I SKORZYSTAJ Z DWÓCH DARMOWYCH PLANÓW: https://pijduzowody.blogspot.com/2024/08/dwa-darmowe-plany-treningowe-dla.html

Nie wiesz, od czego zacząć i jak ułożyć plan? Napisz do mnie, porozmawiamy i razem ułożymy coś na Twoje potrzeby. :)

Pij dużo wody.