Jak zacząć biegać? Plan dla początkujących biegaczy!

 

Co powinien wiedzieć początkujący biegacz? Darmowy plan!

Planujesz rozpocząć bieganie?

Chcesz zacząć biegać? Nie wiesz, w jaki sposób odpowiednio podejść do treningu? Przeczytaj artykuł i dowiedz się, na czym polega bieganie oraz jakie niesie za sobą korzyści. Zgarnij DARMOWY PLAN dla początkujących!

Bieganie od zera — wszystko, co musisz wiedzieć

Biegnie to bez wątpienia sport, który na pierwszy rzut może wydawać się bardzo prosty do uprawiania, kto z nas nigdy nie biegał? Jest to jedno z bardziej złudnych podejść, które obierają ludzie, myśląc o tym treningu w momencie kiedy zaczynają swoją przygodę bieganiem. 

Technika

Od czego zacząć bieganie? Jest to kluczowe pytanie, które powinna zadać każda osoba planująca biegać. Najlepszy rozwiązaniem na pierwsze treningi bez wątpienia będzie wykonywanie marszów. Marsz z odpowiednią intensywnością pozwoli ci ocenić, w jakiej kondycji fizycznej znajduje się twoje ciało. Z upływem czasu marsz powinien przekształcić się w marszobieg, który będzie kluczowym momentem w kontekście wypracowania techniki biegania — to fundament podstawy.

Jeśli dopiero zaczynasz biegać, najlepiej zacząć od spokojnego tempa i krótkich dystansów, stopniowo zwiększając intensywność. W pierwszych tygodniach staraj się skupić na poprawnej technice – trzymaj wyprostowaną sylwetkę, biegaj rytmicznie i ląduj na śródstopiu. Początkujący powinni unikać zbyt długich kroków i nadmiernego obciążania stawów, co może prowadzić do kontuzji. Regularny trening i stopniowe zwiększanie wysiłku pomogą Ci poprawnie biegać i cieszyć się aktywnością bez urazów.

Sprzęt do biegania

Jeżeli dbasz o swoje zdrowie i nie chcesz odczuwać dodatkowego bólu stawów podczas biegu i kilka godzin po nim — musisz zainwestować w odpowiednie obuwie. Buty do biegania to tak naprawdę jedyna rzecz, w którą warto jest zainwestować uprawiając ten sport.

Odpowiednio dobrane obuwie sprawi, że nasz bieg oraz trening będzie jeszcze bardziej efektywny, zapewniając lepszą stabilizację oraz komfort treningowy, co jest bardzo istotną kwestią. Wybór odpowiedniego obuwia do biegania powinien uwzględniać nie tylko komfort, ale także nawierzchnię, po której będziemy się poruszać. Inne buty sprawdzą się na asfalcie, gdzie ważna jest dobra amortyzacja, a inne w terenie, gdzie kluczowa jest przyczepność. Odpowiednio dobrane obuwie zmniejsza ryzyko kontuzji i wpływa na komfort w trakcie biegania. Osobom początkującym zaleca się zwrócenie szczególnej uwagi na ten aspekt, aby uniknąć bólu stóp i stawów. Dobrze dopasowane buty mogą również poprawić czas biegu, ponieważ wspierają naturalny ruch stopy i zmniejszają zmęczenie podczas treningu.

W momencie, w którym jesteś początkujący i dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem głupotą będzie wydawanie dużych pieniędzy — z racji braku pewności czy aby na pewno ten sport jest odpowiedni dla nas. Droższego zakupy dokonujemy w momencie, w którym wiemy, że chcemy biegać i że jest to sport odpowiedni dla nas (to tylko moja propozycja).

Pierwsze 10 km to kamień milowy w życiu każdego biegacza.

Plan biegania dla początkujących

Jako początkujący biegacz, który z czasem stanie się pełno prawnym biegaczem musisz wiedzieć kiedy i jak biegać, aby Twój trening przyniósł oczekiwane rezultaty. Wiesz już jak zacząć biegać (pisałem o tym wyżej), czas, abyś poznał dokładny plan treningowy, który będzie obejmował dwa miesiące treningów. Plan treningowy dla początkujących jest skomponowany tak, aby sukcesywnie rozciągać i zwiększać intensywność biegu.

Zanim zaczniesz biegać — pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce, która przygotuje twoje ciało na zwiększenie intensywności i pracę na wyższych obrotach. Rozgrzewka to fundament podstaw, który niweluje potencjalne kontuzje i jest idealną przystawką przed daniem głównym.

Plan treningowy dla początkujących

Tydzień 1-2

• Dni treningowe: 3
  
  

• Trening biegowy: 1 min bieg / 2 min marsz × 8 powtórzeń (łącznie 24 min)
  
  

• Tempo biegu: Komfortowe, umożliwiające rozmowę
  
  

• Regeneracja: Dzień przerwy między treningami
  
  

Tydzień 3-4

• Dni treningowe: 3
  
  

• Trening biegowy: 2 min bieg / 2 min marsz × 6 powtórzeń (łącznie 24 min)
  
  

• Tempo biegu: Swobodne, dostosowane do możliwości
  
  

• Regeneracja: Dzień odpoczynku lub lekka aktywność między treningami
  
  

Tydzień 5-6

• Dni treningowe: 3-4
  
  

• Trening biegowy: 3 min bieg / 1,5 min marsz × 6 powtórzeń (łącznie 27 min)
  
  

• Tempo biegu: Średnie, ale wciąż kontrolowane
  
  

• Regeneracja: Odpoczynek, rozciąganie, dbanie o sen i nawodnienie
  
  

Tydzień 7-8

• Dni treningowe: 4
  
  

• Trening biegowy: 5 min bieg / 1 min marsz × 5 powtórzeń (łącznie 30 min)
  
  

• Tempo biegu: Umiarkowane, stabilne przez cały czas trwania biegu
  
  

• Regeneracja: Regularne dni przerwy i uzupełnianie energii
  
  

Pytania pomocnicze:

Jak często biegać? Najlepiej 3-4 razy w tygodniu, aby organizm miał czas na adaptację.

Regeneracja? Kluczowa w każdym planie treningowym. Dni przerwy pomagają uniknąć przemęczenia i kontuzji.

Tempo biegu? Powinno być na tyle spokojne, by móc prowadzić rozmowę. W miarę postępów można je stopniowo zwiększać.

Benefity, które zbiera biegacz

Nie ma chyba nic cenniejszego niż zdrowie, prawda? Regularny trening oraz odpowiednia dieta to panaceum dla naszego ciała, coś, co nas wzmacnia i czyni nas samych jeszcze lepszymi. Lista korzyści, które daje bieganie jest zbyt długa, aby ją w całości wymienić, dlatego wspomnę tylko o tych najistotniejszych:

• Poprawa kondycji i wydolności organizmu – Regularne bieganie wzmacnia serce, płuca i układ krążenia, co pozytywnie wpływa na zdrowie.

• Spalanie kalorii i redukcja tkanki tłuszczowej – Deficyt kaloryczny to efekt, który bardzo często daje bieganie w umiarkowanym tempie. Spory dystans łączy się z dużym wydatkiem kalorycznym, co pozwala skutecznie spalać tłuszcz i poprawiać sylwetkę.

• Redukcja stresu i poprawa samopoczucia – Bieganie jest jedną z najlepszych form aktywności, która pomaga obniżyć poziom stresu i zwiększa poziom endorfin.

• Wzmocnienie mięśni i stawów – Aby uniknąć kontuzji, warto zacząć biegać stopniowo, dzięki czemu organizm dostosuje się do nowego wysiłku.

WARTO BIEGAĆ! Nie bez powodu bieganie to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej, uprawiając regularnie sport poczujesz się silniejszy i sprawniejszy a naturalne endorfiny same zaczną wołać o więcej. 

Motywacja

Wyobraź sobie, że za 5 minut wyjdziesz z domu i będziesz robił to co uwielbiasz robić najbardziej. Co czujesz? Ekscytacje? Czy może przytłoczenie i brak chęci do działania? Podobnie wygląda to w świecie sportu, motywacja istnieje tylko na samym początku przygody, moment, w którym przebiegniesz swoje pierwsze 5 kilometrów lub 10 kilometrów może okazać się momentem przełomowym.

Prawdziwy  biegacz nie posiada motywacji do biegania — posiada dyscyplinę oraz czerpie radość z każdego treningu, który przychodzi mu odbyć. Dyscyplina oraz radość z aktywności fizycznej to klucz do sukcesu, pamiętaj, że czas działa na Twoją korzyść, im dłużej w tym trwasz tym większa szansa, że bieganie wejdzie ci w nawyk, którego się nie wyzbędziesz.

Czas rozpocząć bieganie!

---

Podsumowanie

Biegane to sport, który może nas bardzo wiele nauczyć. Wymaga on od nas czasu i poświęcania, ale uczy cierpliwości i walki pomimo dyskomfortu. Dla początkującego biegacza ten sport może wydawać się wyzwaniem, ale to właśnie w pokonywaniu własnych ograniczeń tkwi jego największa wartość. Bieganie pozwala nie tylko stopniowo budować formę, ale także uczy konsekwencji i  wytrwałości.

Odpowiednio dobrany treningowy plan sprawia, że można zacząć biegać od zera i stopniowo zauważać efekty biegania – lepszą kondycję, większą odporność organizmu i poprawę samopoczucia. Regularny wysiłek to inwestycja w swój organizm, która procentuje na długie lata.

W dzisiejszym świecie, gdzie dominuje siedzący tryb życia, warto świadomie wprowadzać ruch do swojej codzienności. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na spacery, jazdę na rowerze, trening na siłowni czy pływanie – każda forma aktywności przynosi korzyści. Ważne jest, by znaleźć coś, co sprawia przyjemność i co można wykonywać regularnie. Dbając o swój organizm poprzez ruch, nie tylko poprawiasz zdrowie i kondycję, ale także dodajesz sobie energii i lepszego nastroju na co dzień.

Pij dużo wody.