Czy musisz pić białko po treningu aby Twoje mięśnie rosły?

 

Czy musisz pić białko po siłowni?

Czy potreningowy szejk to konieczność?

"Wypicie szejka białkowego po treningu to konieczność, inaczej Twoje mięśnie nie urosną" pewnie gdzieś już to słyszałeś :) Mimo upływu lat świat kulturystyki dalej nie przestaje zaskakiwać, podobnie jak opinie i teorie krążące w tym środowisku. Przeczytaj artykuł i dowiedz się, czy suplementacja białka w proszku (najlepiej od znanych producentów) to konieczność w drodze do lepszej sylwetki.

Jakie jest Twoje zapotrzebowanie na białko?

Białko to obok węglowodanów i tłuszczów makroskładnik, na który powinniśmy zwrócić szczególną uwagę. Odpowiednia ilość białka w diecie wpływa pozytywnie na wiele czynników, takich jak chociażby lepsza regeneracja czy utrzymanie masy mięśniowej.

Zapotrzebowanie na białko zależy od różnych czynników, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej oraz masa ciała. Oto, ile białka warto spożywać w zależności od sytuacji:

1. Dla osób dorosłych o przeciętnej aktywności fizycznej:
   
   

• Powinny one spożywać około 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała.

• Na przykład osoba ważąca 70 kg powinna spożywać około 56 g białka dziennie.

2. Dla osób, które regularnie trenują lub są aktywne fizycznie:
   
   

• Zaleca się spożywać od 1,2 do 2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała, w zależności od intensywności treningów.

• Na przykład osoba ważąca 70 kg, która często trenuje, powinna spożywać od 84 do 154 g białka dziennie. Zalecana jest raczej ta górna granica.

3. Dla osób starszych (po 65. roku życia):
   
   

• Zaleca się spożywać nieco więcej białka, około 1,2–1,5 g na każdy kilogram masy ciała, aby wspierać zdrowie mięśni i kości.

4. Dla osób odchudzających się:
   
   

• Osoby te powinny spożywać od 1,6 do 2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała, aby chronić mięśnie podczas redukcji masy ciała i wspomóc uczucie sytości.

W ten sposób dostosowanie ilości białka do poziomu aktywności fizycznej i masy ciała pomoże w realizacji różnych celów zdrowotnych i treningowych.

Koktajl białkowy to jeden z najpopularniejszych sposobów na szybkie dostarczenie białka. 

Czy warto pić odżywkę białkową?

Kiedy wiesz już, ile białka powinieneś dostarczać do swojego organizmu możesz śmiało zaplanować swój jadłospis, w którym powinieneś zamieścić posiłki o odpowiedniej ilości białka. 

Stosowanie odżywki białkowej nie jest konieczne, w kontekście osiągnięcia lepszy wyników sportowych czy schudnięcia. Nie jest to żadna magiczna mikstura, która powoduje, że nasze ciało zaczyna działać na wyższych obrotach. Jest to nic innego jak zwykłe białko w proszku pozyskane z różnych źródeł takich jak mleko, rośliny, jaja lub wołowina.

Jest to na pewno super dodatek, który można połączyć z różnymi potrawami. Dodatek, który jest w stanie nadać potrawie odpowiednich właściwości pod względem makroskładników. Przykład? Proszę bardzo:

100 gramów białego ryżu zalanego 250 ml mleka 2.5 % - 466 kcal, 15 gramów białka

100 gramów białego ryżu zalanego 250 ml mleka 2.5 % plus 30 g odżywki białkowej (izolat 27 g białka w 30 g produktu) - 578 kcal, 42 gramy białka

W cenie 112 kcal "kupiliśmy" 27 gramów białka plus nadaliśmy naszej potrawie nowego, lepszego smaku.

Picie białka może być korzystne, zwłaszcza dla osób, które mają trudności z dostarczeniem odpowiedniej podaży białka z regularnej diety. Suplementy te są wygodnym sposobem na szybkie uzupełnienie białka, szczególnie po treningu lub w trakcie dnia, kiedy trudno jest spożywać białko w tradycyjnych posiłkach. 

Wybieraj naturalne źródła białka!

Najlepszy ruchem, na jaki możesz się zdecydować jest dostarczenie swojemu organizmowi białka z naturalnego pożywienia. W ten sposób nie tylko uczysz się odpowiednich nawyków żywieniowych, ale również dostrzegasz różnice w jakości danych produktów. Warto jest czytać etykiety!

Naturalne źródła białka są lepsze od odżywek białkowych, ponieważ dostarczają nie tylko protein, ale także innych ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i błonnik. Jajka, drób, ryby oraz nabiał stanowią doskonałe źródło pełnowartościowego białka, które wspiera procesy regeneracji i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Również produkty roślinne, takie jak soczewica, fasola czy tofu, dostarczają wysokiej jakości białek roślinnych, wspierając zróżnicowaną podaż białka w diecie.

Choć odżywki białkowe mogą ułatwić szybkie dostarczenie protein, nie zastępują bogactwa składników obecnych w naturalnych produktach spożywczych. Dlatego warto bazować na pełnowartościowych posiłkach, aby zaspokoić potrzeby organizmu w zakresie protein i innych kluczowych substancji.

Stawiaj na naturalne zrodła protein!

---

Podsumowanie

Picie białka jest jak najbardziej pożyteczną sprawą, natomiast nie jest to żaden "game changer", nie jest to żadna tajemnicza mikstura, która działa lepiej od przysłowiowego kurczaka z ryżem. Sama suplementacja białka nie sprawi też, że nagle stracisz 5 kilogramów na wadze podczas odchudzania. 

Jest to na pewno super ułatwienie, zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie, które nie mają czasu na zjedzenie normalnego posiłku. Fajnie również sprawdza się w fit deserach czy szybkich przekąskach jako dodatek, który podkręci "makro" naszego posiłku.

O ile to możliwe stawiaj na naturalne źródła białka, jedz zdrowo i pij dużo wody. Choć odżywki białkowe ułatwiają szybkie dostarczenie protein, naturalna podaż białka w diecie zapewnia pełniejszą wartość odżywczą.

Mit o konieczności natychmiastowego spożycia białka po treningu, tzw. "okno anaboliczne", jest przesadzony, ponieważ najnowsze badania pokazują, że kluczowe jest regularne spożywanie białka w ciągu dnia, a nie tylko bezpośrednio po ćwiczeniach. Spożycie białka w ciągu kilku godzin przed lub po treningu jest wystarczające, by wspierać regenerację i wzrost mięśni, co podważa powszechną wiarę w wąskie "okno anaboliczne".

Pij dużo wody.